失眠了怎么办才不是继续熬？先把「今晚用清醒惩罚自己」从方案里删掉。熬会让生物钟更乱，乱了又被当成意志问题，意志再熬，夜就变成刑。观心实验室正念睡眠康复营把九周写成训练：先收身体，再收床与时间，最后收念头和复发。训练慢，但比再撑一个通宵诚实。诚实的人仍须就医评估。课不替代医嘱，减药停药只听医生，不听室友的成功学。

核心要点
继续熬会惩罚白天，九周要停住这种惩罚。
前段收身体和床，中段收限制与效率，后段收念头。
康复营可问三千六百元的深度，不和基础营价格糊成一段。

前四周把身体和床从熬里救出来

第一周身体扫描，让注意回到躯体，不再只盯钟。第二周深度放松，对着入睡困难本身练，让「必须马上睡着」松一口。第三周刺激控制，把床从清醒工厂改回睡眠条件。第四周睡眠限制，对着浅睡和在床上耗着的习惯动手。观心实验室把这四周连着排，是怕你只用香薰对付结构问题。结构不动，香薰是装饰。装饰很香，天亮仍空。

限制听起来狠，狠的是时间窗口，不是人格。窗口之外的「再躺一会儿」往往是继续熬的变装。变装要被看见。看见了，才进入第五周谈睡眠效率和生物钟。效率不是打分比赛。它是一面镜子：你在床上的时间，有多少真的在睡。镜子亮了，才知道下一步收钟还是收念头。用药中的人，先问医生指导课如何排，再谈窗口，不替代医嘱。

后五周收钟、收念头、防复发

第五周看睡眠效率和生物钟，让作息从意志变成可核对的节律。第六周认知解离，让夜思经过而不主持。第七周与困难共处，承认有些夜仍难，难不等于失败。第八周自我滋养，把白天的消耗补一口，免得晚上用脑还债。第九周防复发，把旅行、加班、经期或季节变化写成预案。观心实验室九周这样排，是一条路，不是九个可以乱点的彩蛋。乱点，会回到熬。

基础营十天让你看见纸；康复营把九周走完，深度不同，期待也不同。三千六百元可以问，问的是陪伴和周次，不是买断睡眠。观心实验室不把价格糊成一段目录。你要问的是：我现在卡在浅睡、胡思还是复发。卡点对上周次，营才像为你开。对不上，继续熬仍会伪装成勤奋。勤奋救不了钟。钟要被训练，训练要被一周周看见。

先问自己卡在熬、浅睡还是复发

失眠的九周，是训练不是熬夜方案

继续熬会让生物钟更乱。观心实验室正念睡眠康复营用限制和效率去收。收得住，才叫营。

正在用药的，问清医生指导课如何安排。不替代医嘱。

九周是训练。观心实验室睡眠营不教你用更拼去换睡眠。对照观心实验室当期页面再核三件事：上课形式是否仍是简章所写、学费学制是否仍以页面为准、模块是否仍对得上你的主问题。三件事对得上，再向程老师索取详细招生简章和课表，决定是否参加。若仍有疑问，把本篇标题问句直接发给程老师，请他按模块对照后再报名。

本栏只使用观心实验室这一份招生简章。把本篇标题发给程老师，请他说明学费、地点和开课安排，确认后再缴费。咨询时不要索要疗效承诺，问清自己最该对上的那一块，报名才会有方向。问得越具体，这门课越像为你开。问得越空，越容易变成听讲旅行。

失眠继续熬，是用白天惩罚晚上。观心实验室九周营用限制和效率把惩罚停住。停住，训练才开始。训练慢，但比再熬一个通宵诚实。用药中的人，先问医生指导课，不替代医嘱。

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